はじめに
きゅうがめら‼︎ぺいです‼︎
みなさん‼︎脳活していますか？
最近ワタシは物忘れすることがよくあります。
買い物行った時や物をどこに置いたかなど結構忘れてしまいますね。なのでスマホのメモ機能を使ってメモをとっています。
自分で言ったことも忘れてしまうことがあるので、ちょっとやばいか・・・
認知症って、２５年くらいかけてゆっくり進行していくものらしいです。
ワタシももう４０。進み始めているんだろうな。
認知症になると、特に家族や他の人に迷惑をかけてしまう。そうならないように日々気をつけていき、認知症の症状が大きくなる前に人生を逃げ切りたいですね。
10〜15分程度で読めると思います。それでは始めます。
脳の名医が教える「最高の脳活大全」
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認知症は「防げる時代」に
日本では高齢化が進む中、認知症のリスクが年々高まっています。厚生労働省の予測では、2025年には65歳以上の5人に1人が認知症になるとも言われています。そんな高齢化が進む現代、認知症は誰にとっても身近なテーマとなっています。家族の介護、そして自分自身の未来を考えたとき、「認知症にならないためには、いったい何をすればいいのか？」と不安に感じる方も多いのではないでしょうか。
しかし、医学は進歩しています。今や認知症は「予防可能」な時代です。かつては「年を取れば仕方ない」とされていた認知症。しかし今では、科学の進歩により「予防できる」「進行を遅らせられる」ことがわかってきています。
本記事では、脳神経外科医・遠藤英俊氏による著書『認知症にならない! させない! 世界の実証メソッドを網羅! 脳の名医が教える最高の脳活大全』から、最新のエビデンスに基づいた予防法・改善法をわかりやすく解説していきます。
認知症は「予防できる」時代へ
かつては「年を取れば仕方ない」とされていた認知症。しかし今では、科学の進歩により「予防できる」「進行を遅らせられる」ことがわかってきています。
遠藤医師によれば、認知症の約3分の1は、生活習慣を整えることで予防が可能です。これはつまり、自分の努力次第で「脳の健康寿命」を延ばすことができるということ。早すぎるということはありません。40代、50代からでも脳活を始めれば、将来の不安をぐっと減らすことができます。
まず知っておきたい！認知症の3大原因
認知症と一口に言っても、その種類はいくつかあります。代表的なのが以下の3つです。
- アルツハイマー型認知症
全体の約7割を占める最も一般的なタイプ。アミロイドβというたんぱく質の蓄積が脳にダメージを与えることが原因です。 - 脳血管性認知症
脳梗塞や脳出血などの後遺症として起こる認知症。生活習慣病と強い関連があります。 - レビー小体型認知症
パーキンソン病に似た症状が出るタイプ。脳内にレビー小体という異常タンパクが蓄積し幻視や歩行障害などが特徴です。
認知症は「老化の一部」ではなく、「脳の病気」であり、原因があるものです。これらを理解することで、対策の方向性もはっきりしてきます。
認知症は予防できる！
特に注目すべきは、認知症の約3〜4割が予防可能だという点です。これは国際的な研究によるもので、生活習慣や環境を改善することで、発症リスクを大きく減らせるとされています。
世界が注目！科学的に証明された「脳活」習慣とは？
① 運動
有酸素運動は脳の血流を良くし、神経細胞を新しく生み出す「BDNF（脳由来神経栄養因子）」の分泌を促します。
筋トレもBDNFの分泌を促進有酸素運動には、記憶を司る海馬を活性化させる効果があります。ウォーキングやスロージョギングなど、軽めの運動でもOK。特におすすめは「インターバル速歩」──3分早歩き→3分普通歩きの繰り返しです。
1日30分、週に3回のウォーキングがおすすめです。
② 食事：地中海食＋和食のいいとこ取り
地中海食やMIND食と呼ばれる食事法は、認知症予防に効果的とされています。
加工食品、砂糖、赤身肉の摂りすぎはNGですが、オリーブオイル、ナッツ、魚、野菜、豆類などを中心とする地中海食は認知症リスクを下げる食事法として世界中で注目されています。さらに、日本人には味噌・納豆・緑茶といった伝統的な発酵食品も大きな助けになります。
野菜、果物、魚、ナッツ、オリーブオイルを積極的に‼︎
ポイントは「血糖値の安定」と「抗酸化作用」です。
③ 睡眠：7時間を目安に
睡眠中、脳は「老廃物の掃除」をしています。とくにアミロイドβの除去は睡眠時に活発になります。寝不足が続くと、この掃除機能が落ち、認知症のリスクが高まります。入眠前のスマホやカフェインの摂取は控えましょう。
良質な睡眠は、脳内の老廃物（アミロイドβなど）を排出する時間。
- 7時間以上の睡眠が理想
- 寝る前のスマホやカフェインは避ける
④ 社会参加：人とのつながりが脳を守る
「孤独」は認知症の大きなリスク要因。実は１日１５本タバコを吸っている人よりも死亡リスクが高いことが研究でわかっています。
定年後も趣味の集まりやボランティア活動に積極的に参加することが、脳への良い刺激になります。最近ではオンライン交流も有効です。
孤立は認知症の大きなリスク要因です。
- 定期的な人との会話
- ボランティアや地域活動への参加
⑤ 認知トレーニング：脳は何歳からでも鍛えられる！
クロスワードや計算問題、音読など、脳を「ちょっとだけ疲れさせる」ことが重要。ゲームやアプリも有効ですが、単調なものよりも「判断力」「記憶力」「注意力」を複合的に使うものが◎。
“脳活”といえばクイズや計算を思い浮かべる方も多いですが、著者は「実生活の中で頭を使うこと」を推奨しています。
- 家計管理、計画的な旅行、日記を書く
- 読書や新しい学びに挑戦することも◎
- 料理もかなり効果的
⑥ ストレスを管理する
慢性的なストレスは脳の萎縮を招きます。
- マインドフルネス、呼吸法、瞑想が効果的
- 趣味や人との交流もストレス解消に
⑦ 聴力を保つ
近年注目されているのが「難聴と認知症の関係」です。耳からの刺激が少なくなってしまうと認知機能が大幅に落ちてしまう。
- 補聴器を活用する
- 定期的な聴力検査を
遺伝よりも生活習慣がカギ
「親が認知症だったから、自分もそうなるのでは？」という不安を持つ方も多いと思います。しかし、遠藤医師は「遺伝は要因の一つにすぎず、それ以上に重要なのは生活習慣の積み重ね」と断言します。
実際、認知症を発症する前に共通してみられる兆候（フレイル、うつ、糖尿病、運動不足など）を見逃さず、早めに対策を打つことが、最大の防御になります。
脳の健康に効く「生活術」ベスト5
- 毎朝の散歩＋深呼吸：朝日を浴びることで体内時計が整い、メンタルと認知機能の改善に。
- 日記を書く：記憶の定着と感情整理に役立つ。
- スマホ断捨離タイムを作る：情報過多が脳疲労を招くため、1日30分はデジタルデトックスを。
- 一日一回の「感謝」：ポジティブ感情が脳の神経伝達物質に良い影響を与える。
- 新しいことに挑戦する：旅行、料理、楽器など、「初めて」は脳の神経ネットワークを刺激します。
まとめ：脳を守るのは、あなたの毎日の選択
『最高の脳活大全』は、脳の健康は「特別なこと」ではなく、「毎日の習慣」の積み重ねで守れるというメッセージにあふれています。
認知症予防は「高齢になってから」の話ではありません。
著者は「40代からが勝負」と明言しています（まさに自分ー）。脳の萎縮は40代から始まっており、このタイミングで生活習慣を見直すことが、将来の大きな差になります。
- 仕事に没頭しがちな時期だからこそ「脳の貯金」を意識
- 家族の健康も巻き込んで、予防習慣を“文化”に
認知症は本人だけでなく、家族全体にも大きな影響を与えます。本書では「介護する側のケア」も非常に重視しています。
- 早期発見・早期対応が大切
- 医療・行政・福祉との連携を怠らない
- 介護者の孤立を防ぐ「相談できる場」が必要
著者は「家族が無理をしないことこそ、最良の支援」だと語ります。
「脳は、何歳からでも変えられます。正しい方法で、日々を積み重ねていけば、認知症を遠ざけることができるのです。」
おわりに：今日から始める“最高の脳活”
認知症は「他人ごと」ではありません。
本書を読むことで、「今の自分にできること」が明確になり、すぐにでも生活に取り入れられるヒントが得られるでしょう。特に４０代に入っている人はオススメです。
運動、食事、睡眠、人とのつながり。どれも特別なことではありませんが、意識するかどうかで未来が変わります。
認知症を「恐れる」よりも「備える」。
今日から始められる小さな脳活を、ぜひ取り入れてみましょう。
脳を守るということは、人生の質を守ることでもあります。今日からの習慣に取り入れてみてください。
ここまで
読んでくれて
おぼらだれん٩( ‘ω’ )و
心ソング♪
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